10 tehnici rapide de a scapa de anxietate

1. Carpe Diem!

Oficial s-ar traduce ca: "Traieste clipa", dar noi il vom folosi mai mult ca: "Traieste in prezent!".

Pentru a "veni" in prezent, putem folosi:

• Tehnica "5, 4, 3, 2, 1" - poate fi descrisa ca un exercitiu de mindfulness care te readuce in momentul prezent.
• Observa 5 lucruri care se afla in aproprierea ta
• Simte 4 lucruri pe care le poti atinge in acel moment
• Observa 3 sunete pe care le auzi acum
• Observa 2 mirosuri pe care le simti acum
• Observa 1 lucru pe care poti sa il gusti
• Fa o lista

Orice lista, de exemplu, cu retetele favorite pe care le preferi. Orice lucru pe care il sti foarte bine.

Imagineaza-ti pasii pe care ii urmezi pentru a face asta.

• Experimenteaza senzatii puternice

Pentru a deveni mai prezent in momentul curent poti, de exemplu, sa aprinzi o lumanare parfumata, cu un parfum puternic.

Aceasta iti va activa simturile si te va face mai constient de prezent.

2. Imprieteneste-te cu Anxietatea

Invata sa traiesti cu Anxietatea.

Acesta este e emotie normala, care ne-a ajutat sa supravietuim de-a lungul timpului

Ne-a mentinut in viata cand am avut nevoie, simturile noastre au fost mai "ascutite" cand a trebuit, in special in acele momente de fight-or-flight (lupta-sau-fuga).

3. Schimba chimia corpului

Pentru a ameliora anxietatea, este foarte recomandat sa facem exercitii fizice.

Dar cand acest lucru nu este posibil, putem "pacali" corpul cu urmatoarele "trucuri":

• Respira intr-o punga (da, chiar asa cum am vazut in filme - pentru a-ti calma respiratia)
• Pune-ti fata intr-un bol cu apa rece, tine-ti respiratia pentru 15-30s
Acest exercitiu ajuta la racirea corpului si la calmarea respiratiei (exercitiu de "scufundare").
• Respira 4s, tine-ti respiratia 4s, expira 8s - Repeta!

4. Nu mai lupta cu gandurile!

Atunci cand suntem ingrijorati, ne gandim la toate scenariile posibile - chiar mai mult, la cel mai rau scenariu posibil (Catastrofizarea).

Cu cat ne luptam cu ele, cu atat vor lupta si ele inapoi.

Alternative ar fi sa:

1. Constientizam:
• sa constientizam si sa ne acceptam gandurile, asa cum sunt, bune, rele, tragice
• sa ne dam seama ca sunt doar ganduri si ca nu sunt periculoase
• sa ne dam seama ca acest moment nu o sa tina vesnic si ca o sa treaca
2. Punem la Indoiala
Putem sa ne punem intrebari de genul acesta (pentru a diminua puterea gandurilor):
• care e cel mai rau lucru care se poate intampla?
• cat de mult cred ca se poate intampla asta, pe o scara de la 1-10?
• am trecut prin asa ceva in trecut? (si daca da, am supravietuit?)
3. Tinem un jurnal
Un jurnal ajuta:
• la a nu uita acele intamplari prin care am trecut si am supravietuit
• la a scrie despre anxietate si cum se manifesta ea la noi
• sa exploram din ce cauza apare anxietatea si cand
In felul acesta, recuperam putin din controlul pe care simtim ca l-am pierdut.
4. Alocam timp pentru griji
• Daca nu putem sa scapam de anxietate (si niciodata nu putem intr-totul), ar fi recomandat sa o acceptam si sa o continem.
• Putem face asta prin acordarea unui timp specific pentru a ne face griji - mai ales in momentele in care ne dam seama ca este "acceptata" de catre noi.
• Daca trecem printr-o alee intunecata, e "normal" sa ne facem griji. Dar pentru cat timp, asta numai noi putem decide.

5. Reactii opuse

De cele mai multe ori, pentru a scapa de o frica sau de o anxietate, trebuie sa ne infrangem fricile.

Suna simplu, dar niciodata nu este (doar sunt fricile noastre).

De exemplu, cand ne aflam la inaltime, deasupra unei piscine, si vrem sa sarim in apa, anxietatea poate pune stapanire pe noi, privirea poate deveni incetosata si genunchii pot incepe sa tremure.

Cel mai bine e sa sarim inainte ca aceste lucruri sa puna stapanire pe noi (cel putin eu asa am facut cand au inceput genunchii sa imi tremure 😀).

6. Foloseste mecanisme de Coping

In lupta cu anxietatea, putem folosi orice "arma" pe care o avem in arsenalul nostru.

Armele pot fi oricare dintre:

• un talisman, o sticla de apa, muzica preferata => doar stiind ca avem aceste lucruri simbolice cu noi ne ajuta, chiar daca nu le folosim
• atunci cand ne e frica de ceva, putem sa cerem ajutor de la cineva (care poate sa vina cu noi, sau pur si simplu sa vorbeasca la telefon cu noi pana cand ne linistim)
• atunci cand cineva ne-a ajutat, putem salva acea conversatie, ca sa ne aducem aminte ca nu suntem singuri si ca putem fi ajutati - si ca putem trece peste
• putem actiona pentru a reduce riscul
Exemplu: daca e vorba de o plimbare riscanta - vorbeste cu cineva si informeaza persoana respectiva cu privire la locatie si timp; putem sa ne ajutam si de tehnologie - sa partajam locatia in timp real (share live location in real time)
• putem repeta sau practica un lucru pana cand acesta nu mai are aceeasi intensitate de anxietate (exemplu: cand avem de efectuat o prezentare, putem sa simulam prezentarea pana cand devine ceva normal pentru noi)

7. Fa ceva ce iubesti!

Facand asta, creierul isi schimba perspectiva si nu mai actioneaza din frica sau dorinta de a supravietui.

Poti sa iti exersezi hobby-urile (gatit, citit, urmarit seriale, facut curatenie, orice).

Iar daca acestea nu sunt posibile, poti sa iti imaginezi ca faci asta (poate ne amintim de expresia cunoscuta din filme: imagineaza-ti ca esti pe o plaja, intr-o zona calda, "in your happy place").

Sau poti sa iti amintesti o locatie sau o experienta placuta si sa o vizualizezi in detaliu cu ochii inchisi.

8. Incarca-te!

Somnul este modul nostru de a ne reincarca bateriile. Cu cat ne reincarcam mai putin sau mai haotic, cu atat ni se strica "bateria" mai repede.

Obiceiurile sanatoase ne ajuta atat fizic cat si psihic - somnul, apa (2l pe zi), dusul, plimbarea - orice lucru care ne face sa ne simtim mai bine.

9. Adu-ti aminte: de ce faci asta?

Cateodata suntem atat de prinsi in rutina zilnica, incat nu mai tinem minte de ce facem lucrurile pe care le facem in mod automat. Mai ales - de ce le facem cand parca nu ne mai aduc nicio placere.

Uneori mai facem si lucruri care ne aduc placere (cel putin pe moment). Dar cu siguranta, la inceput, a fost un anumit scop pentru care am inceput sa facem activitatea respectiva.

Trebuie doar sa ne aducem aminte din ce cauza aceasta activitate este importanta pentru noi, chiar daca ne aduce anxietate.

Asa putem sa ne gasim motivatia de care avem nevoie pentru a continua.

10. Cere ajutor!

Daca cele de mai sus nu functioneaza, putem cere ajutor! Nu ne face mai slabi sau mai neputinciosi. Doar ca nu ne-am luptat cu asa ceva pana acum si nu avem skill-urile pentru a face fata acestor situatii - inca.

Putem cere ajutor:

• fie la familie sau prieteni
• fie online, in grupuri de suport
• fie prin apelarea la un profesionist

Daca acestea nu sunt posibile, putem recurge la imaginatie - si anume, sa ne imaginam ce ne-ar zice un prieten.

Tinerea anxietatii in secret nu face decat sa o alimenteze, astfel crescand in intensitate.